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Posted on 08-23-2017

노화를 방지하는 운동법

많은 환자를 접하다 보면 항상 듣는 질문이 있다. 어떻게 하면 노화를 방지하는가 하는 것이다. 누구나 나이보다 젊게 보이고 싶고, 건강한 젊음을 유지하며 잔병치레 없이 장수하고 싶어하는 것은 인간의 본능이다.

생명체가 늙어서 죽는 이유는 염색체의 끝부분인 텔로미어의 길이가 점점 짦아지다가 없어지기 때문인데, 텔로미어(말단소립)란, DNA의 양 끝단을 보호해주는 일종의 완충제 역할을 하는 부분을 가리킨다. 세포 분열을 할 때마다 텔로미어가 짧아져서 없어지면 결국 세포의 손상을 초래해 노화와 사망으로 이어진다. 다시 말하면, 텔로 미어의 길이로 남은 수명을 예측할 수도 있고, 텔로미어의 길이를 천천히 닳게 하면 노화를 지연하고 장수할 수도 있다는 얘기다.

그래서, 이러한 상관 관계를 밝히기 위해 캘리포니아 대학에서 실험을 했는데, 스트레스를 받는 여성 60명을 두 그룹으로 나누어 한 그룹은 일주일 동안 75분 동안 땀을 흘릴 정도로 운동하도록 한 후에 두 그룹을 함께 텔로미어 길이를 측정하였다. 그 결과 땀을 흘리며 운동한 구성원의 텔로미어 길이가 더 천천히 닳는 것으로 나타났다.

위의 연구결과대로 일주일에 적어도 150분 동안 걷기 운동을 하거나, 적어도 75분을 달리기에 투자하는 것이 노화방지를 위한 최선을 습관이다. 하지만, 노화방지를 위한 운동은 땀을 흘릴 정도로 해야하는데, 권장 사항에 나온 일주일에 150분 걷기 운동, 즉, 하루에 30분 걷기 운동으로 땀이 충분히 나기는 힘들 수 있다. 물론 일주일에 75분 달리기라면 더 좋겠지만,  장년층 이상에게는 관절이 안좋은 경우가 많아 일반적으로 따라 할 수 있는 걷기 운동을 예를 들어 설명하고자 한다.

필자의 경험상 주5회 이상 거의 매일 걷기운동을 해도 요즘같은 여름철을 제외하고는 하루 30분 걸어서는 땀이 나기 어렵다. 날씨가 쌀쌀해지면 땀이 날 정도로 걸으려면 횡단보도 등이 없는 운동장이나 트랙 등에서 쉬지 않고 최소 50분 정도를 ‘약간 빠르게’ 이상으로 파워워킹(양팔을 힘차게)을 하는 것이 좋다. 

다른 연구에서 체온이 1도 올라갈 때마다 면역력이 5배 정도 상승한다고 하니, 평소 몸을 열심히 움직여서 혈액 순환을 좋게 하고, 땀을 흘리면서 적당 시간 운동하는 것이 건강에 큰 도움이 된다.  또한, 운동을 함으로써 뇌를 포함한 신체의 각 기관에 피와 산소를 공급주고,  정신적인 면에서 활동적으로 만들어 준다. 특별히 자신이 좋아하는 운동을 하면 지루함도 덜할 뿐만 아니라 정서적으로도 도움이 된다.

어떤 운동이든 상관이 없다. 평소보다 좀 더 먼 거리에 자동차를 주차하고 조금 더 걷든지, 엘리베이터를 사용하는 대신에 층계를 사용하여 운동량을 늘리던지, 집안의 텃밭을 가꾼다던지, 항상 운동하는 습관을 들이는 것이 중요하다.  마지막으로 당부할 것은,  관절에 무리가 가지 않는 범위 내에서 운동하는 것과 운동하는 과정에서 근육, 인대, 관절 등에 통증이 생기면 무리하게 운동하거나 방치하기 보다는 전문가에게 상의 하시기를 권한다. 참조jeongwellness.com, 문의 410-461-5695 

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